O matcha e o café contêm ambos cafeína e são consumidos para dar energia e foco – mas atuam de forma diferente no corpo, produzem perfis de energia distintos e têm propriedades nutricionais diferentes. Esta página compara-os diretamente quanto ao teor de cafeína, curva de energia, efeito da L-teanina e propriedades para a saúde.

Teor de cafeína: matcha vs café

O teor de cafeína varia consoante a preparação, mas eis os valores de referência mais comuns:

• Matcha (dose de 2 g, batido): aproximadamente 34–70 mg de cafeína
• Espresso (dose única, 30 ml): aproximadamente 60–65 mg de cafeína
• Café de filtro (chávena de 240 ml): aproximadamente 80–120 mg de cafeína
• Americano (duplo espresso): aproximadamente 120–130 mg de cafeína

Uma dose padrão de matcha contém sensivelmente a mesma cafeína que um espresso simples, e cerca de metade da cafeína de um café de filtro normal. Isto torna o matcha uma opção de cafeína moderada – suficiente para dar alerta e foco, mas inferior à maioria dos cafés habituais.

O matcha cerimonial tende a ter um teor de cafeína mais elevado do que o de grau culinário, porque as folhas da primeira colheita, cultivadas à sombra, acumulam mais cafeína do que as de colheitas posteriores.

A curva de energia: porque é que o matcha se sente diferente do café

Apesar de quantidades de cafeína semelhantes às do espresso, o matcha produz uma experiência de energia visivelmente diferente. A razão é a L-teanina.

O café liberta a cafeína rapidamente. Como não existem compostos significativos no café que retardem a absorção da cafeína, esta entra rapidamente na corrente sanguínea, produzindo um aumento rápido do alerta e da energia. Esta absorção rápida é também responsável pela «quebra» que muitos bebedores de café sentem 2 a 3 horas depois de o consumirem, bem como pelo nervosismo, aumento da frequência cardíaca e ansiedade que uma ingestão elevada de cafeína pode provocar em pessoas sensíveis.

O matcha contém L-teanina, um aminoácido que modula a forma como a cafeína é absorvida e processada. A L-teanina promove a atividade das ondas cerebrais alfa – associada a um estado de alerta relaxado – e parece retardar a absorção da cafeína, distribuindo o efeito energético por um período mais longo. O resultado é uma curva de energia mais plana e prolongada: menos pico, menos quebra e uma sensação mais sustentada de foco e energia calma.

Esta combinação de cafeína e L-teanina é por vezes descrita na investigação científica como produtora de uma «calma alerta» – um estado de atenção focada sem a ansiedade ou agitação que a cafeína pura pode provocar.

L-teanina: o que faz e porque é importante

A L-teanina encontra-se quase exclusivamente na planta do chá (Camellia sinensis) e está presente em concentrações particularmente elevadas no matcha cultivado à sombra. O teor típico de L-teanina no matcha cerimonial é de 14–25 mg por grama de pó – o que significa que uma dose padrão de 2 g fornece aproximadamente 28–50 mg de L-teanina.

O café não contém L-teanina.

A investigação sugere que a L-teanina tem vários efeitos quando consumida:

• Aumenta a atividade das ondas cerebrais alfa, associada a um estado de alerta relaxado e a uma redução da fadiga mental
• Reduz a resposta fisiológica de stress à cafeína (menor aumento da frequência cardíaca, menor elevação do cortisol)
• Pode melhorar a atenção e o tempo de reação quando combinada com cafeína, em comparação com a cafeína isolada
• Promove um estado cognitivo mais calmo e focado, sem sedação

A proporção entre cafeína e L-teanina no matcha (normalmente cerca de 2:1) é considerada o intervalo mais eficaz para produzir estes efeitos sinérgicos.

Antioxidantes: EGCG vs ácido clorogénico

Tanto o matcha como o café contêm antioxidantes, mas são compostos diferentes, com propriedades diferentes.

O matcha é rico em catequinas – particularmente EGCG (galato de epigalocatequina), o antioxidante mais estudado no chá verde. Como o matcha implica consumir a folha inteira em pó, as concentrações de EGCG são significativamente mais elevadas do que num chá verde em infusão. Uma dose de 2 g de matcha cerimonial fornece aproximadamente 50–100 mg de EGCG. O EGCG está associado a propriedades anti-inflamatórias, saúde cardiovascular e apoio metabólico.

O café é rico em ácidos clorogénicos – antioxidantes polifenólicos associados à redução da inflamação, à melhoria da sensibilidade à insulina e a benefícios cardiovasculares. Uma chávena padrão de café de filtro contém aproximadamente 200–550 mg de ácidos clorogénicos, o que torna o café uma das maiores fontes de antioxidantes na dieta de muitas pessoas.

Ambos são fontes valiosas de antioxidantes – contêm apenas compostos diferentes, que atuam através de mecanismos distintos.

Efeitos no estômago e na digestão

O café é ácido (pH de aproximadamente 5,0) e estimula a secreção de ácido gástrico. Para muitas pessoas isto não causa problemas, mas quem sofre de refluxo ácido, gastrite ou síndrome do intestino irritável relata frequentemente um agravamento dos sintomas. O café também estimula a motilidade intestinal – por isso muitas pessoas sentem necessidade de ir à casa de banho pouco depois de o beber.

O matcha também é ligeiramente ácido, mas é geralmente considerado mais suave para o estômago do que o café. O teor de L-teanina também pode contribuir para uma resposta gastrointestinal mais calma. Muitas pessoas que sentem desconforto com café em jejum toleram melhor o matcha.

Cortisol e resposta ao stress

A cafeína do café estimula a libertação de cortisol e adrenalina – hormonas de stress que contribuem para o efeito de alerta, mas que também podem aumentar a ansiedade, elevar a tensão arterial e perturbar o sono quando consumidas em grandes quantidades ou tarde no dia.

A investigação sugere que a L-teanina do matcha contraria parcialmente o efeito estimulante do cortisol provocado pela cafeína. É uma das razões pelas quais o matcha é frequentemente descrito como uma energia menos ansiosa e mais «limpa» do que a do café – a resposta neuroquímica e hormonal subjacente é modulada pela L-teanina.

Impacto no sono

A cafeína tem uma semivida de aproximadamente 5 a 7 horas na maioria dos adultos. Isto significa que uma chávena de café consumida às 14h ainda tem cerca de metade da cafeína ativa no organismo às 19h–21h. Tanto o matcha como o café podem perturbar o sono quando consumidos demasiado tarde no dia.

Como uma dose padrão de matcha contém menos cafeína do que um café grande, o seu impacto no sono é geralmente menor – mas o horário continua a ser importante. A maioria dos investigadores do sono recomenda evitar cafeína, seja qual for a fonte, nas 6 horas antes de deitar.

Matcha vs café: comparação resumida

• Cafeína por dose: matcha 34–70 mg vs espresso 60–65 mg vs café de filtro 80–120 mg
• L-teanina: matcha 28–50 mg por dose vs café 0 mg
• Curva de energia: matcha – gradual, sustentada, 4 a 6 horas vs café – pico rápido, com máximo de 2 a 3 horas
• Risco de quebra: matcha – baixo vs café – moderado a alto
• Nervosismo/ansiedade: matcha – baixo (atenuado pela L-teanina) vs café – comum em doses mais elevadas
• Antioxidante principal: matcha – EGCG (catequinas) vs café – ácidos clorogénicos
• Acidez gástrica: matcha – suave vs café – mais ácido, estimula a acidez gástrica

O que é melhor – matcha ou café?

Nenhum é universalmente superior. A escolha certa depende do que procuras otimizar.

O matcha é geralmente a melhor escolha se quiseres um foco sustentado e calmo, sem nervosismo nem quebras de energia – ou se o café te causar ansiedade, desconforto digestivo ou perturbações no sono. O matcha também fornece L-teanina e EGCG, algo que o café não tem.

O café é a melhor escolha se precisares de um alerta rápido e intenso – ou se simplesmente preferires o sabor e o ritual do café. O café também fornece um volume mais elevado de antioxidantes por dose (devido a doses maiores e ao teor de ácidos clorogénicos).

Muitas pessoas descobrem que substituir o café da tarde por matcha – mantendo o café da manhã – lhes dá o melhor dos dois mundos: um arranque forte de manhã com café e um período de foco sustentado à tarde com matcha, sem a carga de cafeína ao final do dia que perturba o sono.

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Perguntas frequentes

O matcha tem mais cafeína do que o café?

Não. Uma dose padrão de matcha (2 g) contém aproximadamente 34–70 mg de cafeína – sensivelmente o mesmo que um espresso simples e cerca de metade da cafeína de um café de filtro normal (80–120 mg). No entanto, a cafeína do matcha sente-se de forma diferente, porque é modulada pela L-teanina, que produz um efeito energético mais suave e duradouro.

Porque é que o matcha não me dá o nervosismo que o café dá?

O matcha contém L-teanina, um aminoácido que modera a resposta fisiológica de stress à cafeína. A L-teanina promove a atividade das ondas cerebrais alfa e reduz o pico de cortisol e adrenalina que a cafeína isolada (como no café) provoca. O resultado é um estado de alerta calmo e focado, em vez da sensação ansiosa e nervosa que doses elevadas de cafeína podem causar.

O matcha é melhor do que o café para a ansiedade?

Para pessoas sensíveis à ansiedade induzida pela cafeína, o matcha é geralmente melhor tolerado do que o café. A L-teanina do matcha contraria grande parte do efeito ansiogénico da cafeína. Ainda assim, o matcha continua a conter cafeína – se fores muito sensível à cafeína, mesmo o matcha pode causar algum alerta ou ansiedade ligeira em doses mais elevadas.

Quanto tempo dura a energia do matcha em comparação com o café?

O matcha produz normalmente uma curva de energia mais gradual, com duração de 4 a 6 horas e um declínio mais suave. O café tende a produzir um pico mais rápido e mais elevado, com duração de 2 a 3 horas, antes de cair de forma mais acentuada. Ambos dependem do metabolismo individual da cafeína e da quantidade consumida.

Posso substituir o meu café da manhã por matcha?

Sim – muitas pessoas fazem esta mudança com sucesso. Um matcha latte fornece cafeína suficiente para o alerta matinal, enquanto a L-teanina evita o nervosismo ou a ansiedade que algumas pessoas sentem com o café. Se estiveres habituado a café forte (duplo espresso ou americano), talvez valha a pena começar com uma dose dupla de matcha para igualar os níveis de cafeína durante a transição.

O matcha ou o café é melhor para o estômago?

O matcha é geralmente mais suave para o estômago do que o café. O café é mais ácido e estimula a secreção de ácido gástrico, o que pode causar desconforto em pessoas com refluxo ácido, gastrite ou estômago sensível. O matcha é ligeiramente ácido, mas não estimula o ácido gástrico no mesmo grau, e a L-teanina pode contribuir para uma resposta gastrointestinal mais calma.

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